별이의 다이어트2011.12.31 06:00
별이의 다이어트 시간입니다. 다이어트에 성공하기 위해서 식이요법에 신경을 써야 한다는 사실은 여러번 이야기 해도 과도하지 않을 정도로 중요한 부분입니다. 많은 분들이 다이어트를 하는데 섭취 칼로리를 줄이려고 노력은 하지만 다이어트를 위해서 음식의 종류를 선택하는 것에 대해서는 양을 줄이는데 보다 신경을 덜 쓰는 것은 사실 입니다.


다이어트에 성공하기 위해서는 음식의 양을 줄여주는 것! 칼로리 섭취를 줄여주는 것! 못지 않게 중요한 것이 있다면 어떠한 음식을 먹느냐 입니다. 같은 양의 음식을 먹더라도 음식에 따라서 다이어트에 도움이 될수도 있고 도움이 되지 않을수도 있습니다. 앞으로는 식사의 양을 줄이는 것만큼 음식의 종류에 신경을 써주시는 것이 좋습니다. 예를들어 중식보다는 한식을... 기름진 음식 보다는 단백한 음식을 선택하는 것이 좋습니다.


이번 시간에는 트랜스 지방에 대해서 이야기 해보려고 합니다. 한때는 건강에 좋지 않고 다이어트에 좋지 않다고 해서 트랜스지방에 상당히 이슈가 된적이 있습니다. 그 만큼 많은 분들이 트랜스지방을 과도하게 섭취하고 있고 이로 인해서 비만인구가 상당히 올라가고 있는 것이 사실입니다. 지금 이글을 보면서도 자신도 모르게 트랜스지방을 섭취하고 있을지도 모릅니다. 이번 이야기를 잘보셔서 다이어트에 도움이 되는 건강에 도움이 되는 음식 섭취를 했으면 합니다.




트랜스 지방이란?






지방산에는 동물성 지방인 포화 지방산과 식물성 지방인 불포화 지방산으로 나누어져 있습니다. 포화 지방산은 심장병이나 비만 같은 혈관 질환의 주요 원인이 되는 반면에 불포화 지방산은 혈관 건강에 유익한 것으로 알려져 왔습니다. 그러나 요즘에는 트랜스 지방이라해서 식물성 기름인 불포화 지방산에도 동물성 기름 못지않게 혈관건강 등 건강에 나쁜 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 


이것이 바로 트랜스 지방 입니다. 트랜스 지방은 액체 상태의 식물성 기름을 마가린이나 마요네즈 소스 같은 양념 등 고체·반고체 상태로 가공할 때 공기 속에 오래 방치 되어 산성이 되어 불쾌한 냄새가 나고, 맛이 나빠지거나 빛깔이 변하는 현상을 막기위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산을 말합니다.


쉽게 설명 하면 "액체 상태의 식물성 기름을 가공하는 과정에서 수소와 결합하여 만들어진 지방산"입니다. 트랜스 지방은 우리몸의 건강과 다이어트에 상당히 좋지 않습니다. 되도록이면 섭취를 하지 않는 것이 좋고, 섭취량을 줄여주는 것이 좋습니다.




트랜스 지방이 우리몸에 미치는 영향!






트랜스 지방이 우리몸에 미치는 영향을 알아보도록 하겠습니다. 과자나 도넛, 빵류를 보기좋고 먹기 좋게 만들기 위해서 만드는 과정에서 생기는 트랜스 지방은 콜레스테롤과 관련된 악 영향에 2배나 나쁜 영향을 미친다고합니다. 하버드의대가 99년 내놓은 '트랜스지방산과 관상동맥질환 ' 보고서는 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취한다면 미국에서 연간 3만~10만 명의 심장병 사망을 예방할 것으로 추정했다고 합니다. 이밖에도 트랜스 지방이 우리몸에 미치는 악영향들이 많습니다. 그럼 좀더 트랜스 지방이 우리몸에 미치는 영향을 알아보도록 하겠습니다.


트랜스 지방의 성분은 수소화된 불포화 지방산입니다. 불포화지방산이 좋다는 연구결과가 있을때는 우리 몸에 좋을 것으로 생각했었습니다. 하지만 최근의 연구결과 포화지방처럼 ‘나쁜 콜레스테롤’수치를 높일 뿐만 아니라 ‘좋은 콜레스테롤’수치는 낮추게 되므로 혈관을 좁아지게 한다는 것을 알게 되었습니다. 혈관이 좁아지게 되면 심근경색, 협심증 같은 관상동맥 질환과 뇌졸중의 위험이 높아지게 됩니다.


트랜스 지방이 우리 몸에 미치는 영향은 포화지방산과 거의 같습니다. 대사과정 또한 다른 지방들과 똑같은 경로를 밟는데, 트랜스 지방이 혈관을 돌아다니면서 혈관 내피세포를 손상시키고, 뇌혈관 질환의 주범인 LDL 콜레스테롤을 높이는 힘은 포화지방산의 3배 정도라고 합니다. 또한 학계에서는 식단이 점차 서구화되면서 늘어나고 있는 대장암이나 전립선암 등의 질병도 트랜스 지방과 연관성이 있으리라 보고 있습니다. 이를 예방하기 위해선 트랜스 지방의 섭취를 줄이는 것만이 유일한 방법입니다.




트랜스 지방이 많이 함유된 음식






트랜스 지방은 어떤 음식에 많이 들어 있을까요? 식약청 자료에 따르면 전자레인지용 팝콘, 패스트푸드 감자튀김, 경화유(쇼트닝)로 튀겨낸 치킨 등에 많이 함유돼 있다고 합니다. 페이스트리나 케이크처럼 부드럽고 고소하며 바삭바삭한 맛을 내는 음식일수록 트랜스 지방산이 더 많이 함유됐을 가능성이 크다는 게 전문가들의 조언입니다.


(출처 - 식품 의약품 안정청 발표)


세계보건기구(WHO)는 하루 섭취 열량 중 트랜스 지방에 의한 열량이 1%를 넘지 않도록 권고하고 있습니다. 성인 여성(20~49세)의 경우 하루 섭취량을 2.2g 이하로 제안해야 한다는 뜻입니다. 어린이들의 경우, 트랜스 지방 섭취 제한선은 더 내려가야 하는데, 만 1~3세는 하루 1.3g, 만4~6세는 1.8g을 넘어서는 안 된다고 합니다. 




트랜스 지방을 덜 먹는 방법







건강에도 좋지 않고 다이어트에도 좋지 않은 트랜스 지방은 되도록 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 음식에 트랜스 지방 함량이 표시 되기 때문에 조절을 어느정도 할수 있지만..... 하지만 항상 함량 표시가 되어 있는 음식만 먹는 것은 아닙니다. 가족의 건강을 생각한다면 조리할 때 조금 더 신경 쓰도록 해야 하는데 트랜스 지방을 덜 먹게 하는 조리법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.


트랜스 지방을 덜 먹게 하는 조리법

1. 튀김요리를 할 때 쇼트닝보다 액상 식물성 유지를 사용합니다.
2. 콩기름보다 끓는 온도가 높아 튀김요리시 트랜스 지방이 덜 생기는 식용유(포도씨유)를 사용합니다.
3. 튀김기름을 반복해서 여러 번 사용하면 좋지 않습니다.
4. 볶음밥이나 토스트 등에 마가린의 사용을 자제하도록 합니다. 사용하더라도 1작은술 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
5. 쇼트닝, 마가린, 정제가공 유지 등 경화유가 사용된 가공식품의 구입과 패스트푸드 섭취를 가급적 자제하도록 합니다.



이번 시간에는 트랜스 지방이 우리몸에 미치는 영향과 트랜스 지방을 적게 먹어야 하는 이유 등을 알아봤습니다. 다이어트에 음식을 줄이는 것 못지 않게 음식 선택도 중요한 부분을 차지 하니 앞으로 식사메뉴를 선택할때 조금더 신경쓰도록 해야 합니다. 그럼 모두 다이어트 성공을 위해서 파이팅^^


 

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Posted by 별이~

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