별이의 다이어트2013.11.11 06:00
성별에 따라 달라지는 근력운동 방법 알아보기.

별이의 다이어트 시간입니다. 운동의 효과를 높이기 위해서 알아야 하는 것이 있습니다. 첫번째는 운동의 변화입니다. 우리의 신체는 운동에 빠르게 적응하기 때문에 매일 같은 운동방법으로 초기에는 다이어트의 효과가 나타나지만, 지속적으로 할 경우 운동의 효과가 떨어지게 되어 있습니다.  그러므로 운동의 효과를 극대화 시키기 위해서는 운동방법에 변화를 주는 것이 좋습니다. 운동방법의 변화에는 운동의 강도를 높여주는 방법도 있지만, 운동의 순서를 변경해주거나, 새로운 운동을 추가 해주는 방법이 있습니다. 매일 또는 몇달동안 같은 방법으로 운동을 하기 보다는 새로운 운동을 추가하거나, 운동의 강도, 순서를 바꾸어 준다면 더욱 효과적인 운동이 됩니다.


두번째는 자신의 체력에 맞는 운동시간입니다. 대부분의 사람들이 운동은 많이 할수록 좋다고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 무조건 운동을 많이 하는 것은 운동으로 생기는 근육 성장의 기회를 잃어버릴수 있습니다. 또한 다이어트 효과도 떨어뜨릭 됩니다. 이렇게 무리한 운동은 오히려 신진대사율이 떨어지게되고, 살이 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다. 근력운동이 경우에는 손상된 근육이 회복될 시간도 필요합니다. 장시간 운동으로 손상된 근육이 회복될 시간을 주지 않고 손상만 시킨다면 근육의 성장은 노력에 비해서 떨어지게 됩니다. 많은 시간의 운동보다는 자신의 체력에 맞는 운동시간을 선택하는 것이 좋습니다.


이번에는 여성과 남성에 따른 근력운동의 올바른 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 근력운동을 병행해서 다이어트를 하는 사람들이 많습니다. 그런데 근력운동도 운동에 목적에 따라서, 성별에 따라서 달라진다는 것을 알고 있는 사람을 거의 없습니다. 그냥 근력운동이 다이어트에 좋다는 이야기만 들어서 병행해서 하는 경우가 대부분입니다. 히지만 근력운동의 경우는 운동의 목적에 따라서 여러가지 운동방법이 틀려집니다. 여기서 운동의 목적이란? 근육을 키우기 위해서, 근육을 키우기 보다는 몸매에 탄력을 주기 위해서로 생각할수 있습니다. 그럼 여성과 남성에 따른 근력운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.




여성에게 맞는 올바른 근력운동방법







여성의 근력운동 목적은 남성과 틀리게 근육의 크기를 키우기 보다는 탄력있는 몸매를 위해서 입니다. 정확히 이야기 하면, 남성의 경우는 어느정도 근육의 크기를 증가시키면서 탄력있는 몸매를 만들기 위해서 근력운동을 하지만, 여성의 경우는 근육의 크기가 증가하는 것은 원하지 않습니다. 여성의 경우 근력운동의 목적은 몸매를 탄력있게 해주고, 기초대사량의 증가로 요요현상이 적은 다이어트를 하기 위해서 근력운동을 합니다. 그러므로 여성의 근력운동은 남성의 근력운동과는 조금 다른 방법으로 운동을 해야 합니다. 여성의 근력운동에는 근육 중에서도 지근 발달 시키는 운동을 해야 합니다. 지근의 발달 시키는 운동은 체지방 감량에도 효과적이며, 심폐능력 증대와 지구력 증대에 효과적이기 때문입니다.


남성이 속근을 자극하는 운동을 해야 하는 것과 반대로 여성의 경우 지근을 운동해야 합니다. 지근은 쉽게 지치지 않고 오래 버틸수 있는 힘과 지구력을 길러주는 근육입니다. 달리기 선수와 비교해보면 마라톤 선수들과 같은 장거리 달리기 선수들과 장시간 꾸준히 운동하는 선수들에게 발달되어지는 근육입니다. 장거리 달리기 선수들을 생각해보면 같은 달리기 선수인데도 불구하고 단거리 달리기 선수들에 비해 하체가 얇거나 몸의 근육의 크리가 덜 발달 된것을 볼수 있습니다. 이것은 훈련방식이 장시간 운동을 위해서 지근 중심의 운동을 해왔기 때문입니다. 여기에서 알수 있는 것은 지근 중심의 운동은 우리몸의 근육을 우람하게 키우기 보다는 잔근육이 발달하고, 근육의 선명도를 높일수 있다는 것을 알수 있습니다. 정리하면 지근 중심의 운동은 이소룡과 같은 잔근육이 발달하고, 근육의 선명도를 높일수 있는 운동방법이 된다는 것입니다.


이렇게 이야기 하면 여성의 경우 징그럽게 이소룡같이 근육이 발달하는 것이 싫다고 이야기 할 것입니다. 하지만 이것은 남성의 이야기 이며, 여성의 경우 여성호르몬의 특성상 남성처럼 징그러울 정도로 갈라짐이 많게 근육이 발달되지 않습니다. 보기좋을 정도로 탄력적인 몸매를 만드는데 도움이 될 정도입니다.  지근을 자극 하는 근력운동 방법은 근력운동을 할때에 무거운 중량으로 운동을 하기 보다는 가벼운 무게로 많은 반복횟수로 운동을 하는 것이 좋습니다. 근력운동의 반복횟수로 추천하는 횟수가 남성의 근력운동 방법에 비해서 많은 반복인 이유는 지근을 자극하는 운동 방법이 되기 때문입니다. 정리하면, 여성의 경우 지근을 자극하는 저중량 고반복의 근력운동 방법이 도움이 되는 근력운동 방법입니다.




남성에게 맞는 올바른 근력운동방법






요즘에는 예전과 틀리게 남성들도 우람한 근육을 원하기 보다는 슬림한 근육을 원하는 남성이 많습니다. 하지만 그렇다고 해도 남성의 근려군동의 목적은 무조건 슬림하기만 근육이 아니라 어느정도 남성미를 보일수 있을정도록 근육의 크기를 키우는 것을 원하는 경우가 많습니다. 즉 남성의 경우는 탄력있는 몸매와 더불어 어느정도 우람한 근육을 만들기를 희망합니다. 넓은 어깨 볼록한 가슴을 원하는 남성이 많다는 것은 근육의 크기를 키우는 것이 목적인 것의 한예가 됩니다. 현재에는 너무 우람한 근육 보다는 적당히 발달된 근육을 갖고자 하는 남성들이 많지만, 어느정도 근육의 크기를 키우는 것을 생각하고 있습니다. 이런 남성의 경우 속근을 단련시키는 운동을 해야 합니다.


속근은 흰색을 띄고 있어 백색근이라고 불리우기도 하며, 속근을 자극하는 근력운동은 글루코겐을 에너지원으로 사용하며 근력증대 또는 근육량증가에 효과적인 운동입니다. 속근의 경우는 운동시 쉽게 지치는 편이지만 근육 성장은 빠른 편에 속합니다. 100m 달리기 선수들과 같은 단거리 달리기 선수들을 보면 장거리 달리기 선수들에 비해서 하체가 두꺼우며, 몸의 근육의 크기가 더 우람하게 발달된 것을 볼수 있습니다. 이것은 단거리 달리기 선수들의 경우는 순간적으로 폭발적인 힘을 내어야 하는 운동이기 때문에 지근보다는 속근 중심의 운동을 하기 때문입니다. 속근중심의 운동은 순간적인 파워와 힘, 민첩성을 길러주기 때문입니다. 정리하면 순간적으로 힘을 내야 하는 경우 속근 중심의 운동을 해야하고, 속근중심의 운동은 근육의 힘과 근육의 크기를 증가시키는 것이 된다는 것입니다.


근육의 크기를 키우고 근력을 키우고 싶어하는 남성들의 경우 속근중심의 운동을 적절하게 해야 한다는 이야기 입니다. 속근을 자극하는 운동방법은 가벼운 중량으로 운동을 하기 보다는 어느정도 무게가 있는 무거운 중량으로 적은 반복횟수로 운동을 하는 것이 좋습니다. 남성 근력운동의 반복횟수가 여성의 비해서 적고, 무게가 무거운 이유는 속근을 자극 하는 운동이기 때문입니다. 이번 내용을 정리하면 속근운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키는 운동이며, 고중량 저반복의 근력운동이 여기에 속합니다. 참고로 요즘에는 남성도 여성처럼 우람한 근육보다는 잔근육을 발달 시키고 싶어하는 경우도 많습니다. 이런경우는 지근을 자극하는 운동방법을 선택하는 것이 좋습니다.


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Posted by 별이~

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